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UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE

La lutte contre la sédentarité est un point clé de prévention du risque cardiovasculaire.

Il est indispensable d’exercer une activité physique quotidienne, c’est à dire au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour. 

Pour en retirer un bénéfice supplémentaire pour la santé, les adultes peuvent augmenter la durée de leur activité physique d’intensité modérée de manière à atteindre 45 minutes par jour ou pratiquer 2h30 par semaine d’activité physique intense.

Une activité physique modérée correspond à une activité pour laquelle la fréquence cardiaque est comprise entre 50 et 69% de la fréquence maximale théorique, sachant que cette dernière se calcule facilement en faisant une soustraction : 220 – Age.

L’activité physique intense est celle qui fait atteindre une fréquence comprise entre 70 et 89% de la fréquence maximale théorique. Un cardiofréquencemètre peut être un objet pertinent pour se repérer facilement.

Néanmoins, ces valeurs sont approximatives et dépendent de chacun. Il peut être plus pertinent de se fier au seuil limite d’essoufflement qu’il est plus aisé de reconnaitre, d’autant plus chez les personnes prenant un traitement influençant la fréquence cardiaque (béta bloquants…).

Si vous êtes une personne qui déclare haut et fort ne pas aimer le sport ou être en manque de temps pour en pratiquer, rappelez-vous que 30 minutes quotidiennes de marche rapide, soit l’équivalent de 10000 pas s’avèrent déjà tout à fait satisfaisant (recommandations OMS).

 

Quelques conseils pratiques et idées à mettre en œuvre !

  • Préférez le plus souvent possible l’escalier à l’ascenseur ou à l’escalator
  • Sortez une station de métro avant, et faîtes une partie de votre chemin à pied
  • Garez votre voiture à plusieurs rues de votre lieu travail.

Il est cependant nécessaire au préalable de la reprise d’une activité physique chez une personne sédentaire, d’avoir un avis médical et éventuellement cardiologique afin d’évaluer le risque cardiovasculaire global et de déceler une éventuelle contre-indication à une pratique sportive.

Durée recommandée: 45 minutes par jour en moyenne

Exemples d’activités:

  • Marche lente (4km/h)
  • Ménage domestique (faire les vitres, le balai, la poussière)
  • Loisirs : golf, billard, voile, bowling, tennis de table

Durée recommandée: 30 minutes par jour en moyenne

Exemples d’activités:

  • Marche rapide (6km/h)
  • Danse de salon type salsa, valse, Rock
  • Ski alpin, aquagym

Durée recommandée: 20 minutes par jour en moyenne

Exemples d’activités:

  • Jogging (10km/h)
  • Marche en côte, randonnée en montagne
  • VTT, football, tennis, squash, basketball, natation rapide, sports de combat
+ Intensité Faible

Durée recommandée: 45 minutes par jour en moyenne

Exemples d’activités:

  • Marche lente (4km/h)
  • Ménage domestique (faire les vitres, le balai, la poussière)
  • Loisirs : golf, billard, voile, bowling, tennis de table
+ Intensité Modérée

Durée recommandée: 30 minutes par jour en moyenne

Exemples d’activités:

  • Marche rapide (6km/h)
  • Danse de salon type salsa, valse, Rock
  • Ski alpin, aquagym
+ Intensité Elevée

Durée recommandée: 20 minutes par jour en moyenne

Exemples d’activités:

  • Jogging (10km/h)
  • Marche en côte, randonnée en montagne
  • VTT, football, tennis, squash, basketball, natation rapide, sports de combat