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UNE ALIMENTATION SAINE

Une alimentation saine et équilibrée est la base de tout programme de prévention du risque cardiovasculaire, et cela que vous soyez en surpoids ou non.

Des professionnels spécialisés, tels que des diététiciens ou nutritionnistes, pourront vous accompagner et vous aider.

De manière générale, il est bon de répartir son alimentation en 3 repas, à heure à peu près fixe, auxquels s’ajoute éventuellement une collation, pour apporter une ration calorique satisfaisante journalière.

Il est recommandé d’éviter autant que possible le grignotage.

Le régime méditerranéen est considéré depuis des années comme un excellent modèle alimentaire pour prévenir la survenue des maladies cardiovasculaires.

Il privilégie les fruits et légumes à volonté, les poissons les céréales complètes et les matières grasses insaturées de type huile d’olive et de colza, et limite les viandes grasses : bœuf, agneau, charcuterie. En outre, la consommation d’alcool, limitée au vin rouge, est modérée.

  • Les fruits et légumes : au moins 5 portions de fruits ET légumes.
    Par exemple 1 pomme, 1 poire, 1 poignée de fruits rouges, 1 tomate, 1 petit bol d’épinards… (1 portion de fruit = 80 g, 1 portion de légumes = 90 g).
  • Les féculents : 1 portion à chaque repas.
  • Les produits laitiers : 3 par jour. Par exemple, un fromage blanc non sucré et pauvre en matière grasse.
  • Les viandes, volailles, poissons, œufs : 1 fois par jour. Limiter cependant les viandes grasses (bœuf, agneau, charcuterie).
  • Les fibres : Il est recommandé d’en consommer 20g par jour au minimum, ce qui permet de lutter efficacement contre le surpoids, la prévention du diabète, et du syndrome métabolique. En pratique, on trouve les fibres dans les légumes et légumineuses, les fruits, et les céréales. A titre d’exemple, 1 pomme contient 3.5g de fibres, 1 portion de haricots verts 5g et une portion de céréales 11g.
  • Les matières grasses : privilégier les graisses polyinsaturées comme l’huile d’olive, de noix, de colza (au moins 2 cuillères à café par jour et par repas pour une femme, 3 par repas pour un homme, à ajuster en fonction de la corpulence et de l’activité…) et limiter les graisses animales (beurre ou crème).
    Les graisses saturées sont particulièrement déconseillées. Ce sont celles contenues dans les fromages, viandes grasses, beurre…
    L’apport en graisses saturées ne doit pas dépasser 20g/j mais un apport inférieur est bénéfique à la santé cardiovasculaire.
  • Les produits sucrés : on garde les boissons sucrées et aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, fritures…) pour les occasions exceptionnelles (1 fois par semaine).
  • Le sel: ne jamais saler un plat avant d’avoir goûté celui-ci, limiter les charcuteries. Saler de préférence à la cuisson, pour que la répartition soit homogène dans l’aliment.
+ Les aliments à privilégier
  • Les fruits et légumes : au moins 5 portions de fruits ET légumes.
    Par exemple 1 pomme, 1 poire, 1 poignée de fruits rouges, 1 tomate, 1 petit bol d’épinards… (1 portion de fruit = 80 g, 1 portion de légumes = 90 g).
  • Les féculents : 1 portion à chaque repas.
  • Les produits laitiers : 3 par jour. Par exemple, un fromage blanc non sucré et pauvre en matière grasse.
  • Les viandes, volailles, poissons, œufs : 1 fois par jour. Limiter cependant les viandes grasses (bœuf, agneau, charcuterie).
  • Les fibres : Il est recommandé d’en consommer 20g par jour au minimum, ce qui permet de lutter efficacement contre le surpoids, la prévention du diabète, et du syndrome métabolique. En pratique, on trouve les fibres dans les légumes et légumineuses, les fruits, et les céréales. A titre d’exemple, 1 pomme contient 3.5g de fibres, 1 portion de haricots verts 5g et une portion de céréales 11g.
+ Les aliments à limiter
  • Les matières grasses : privilégier les graisses polyinsaturées comme l’huile d’olive, de noix, de colza (au moins 2 cuillères à café par jour et par repas pour une femme, 3 par repas pour un homme, à ajuster en fonction de la corpulence et de l’activité…) et limiter les graisses animales (beurre ou crème).
    Les graisses saturées sont particulièrement déconseillées. Ce sont celles contenues dans les fromages, viandes grasses, beurre…
    L’apport en graisses saturées ne doit pas dépasser 20g/j mais un apport inférieur est bénéfique à la santé cardiovasculaire.
  • Les produits sucrés : on garde les boissons sucrées et aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, fritures…) pour les occasions exceptionnelles (1 fois par semaine).
  • Le sel: ne jamais saler un plat avant d’avoir goûté celui-ci, limiter les charcuteries. Saler de préférence à la cuisson, pour que la répartition soit homogène dans l’aliment.